Équiper les étudiants-athlètes avec une bonne nutrition

Pour les enfants et les adolescents sportifs, une bonne alimentation est importante non seulement pour leur entraînement et leurs performances, mais également pour leur croissance et leur maturation. En planifiant les repas, les collations et l'hydratation de votre jeune athlète, vous pouvez vous assurer qu'il reçoit les nutriments nécessaires pour répondre à ses besoins en énergie et en carburant.

Selon KidsHealth.org, la performance sportive prendra en compte les aliments qu'un enfant a consommés au cours des derniers jours et semaines. Vous pouvez contribuer à améliorer les performances de votre athlète en vous concentrant sur une « alimentation riche en glucides, modérée en protéines et faible en gras ».

Voici quelques conseils nutritionnels à garder à l’esprit pour vous, votre famille et vos enfants au début de la pré-saison sportive ou tout au long de l’année.

Essayez de choisir des grains entiers (comme le riz brun, les flocons d'avoine, le pain de blé entier) plutôt que les options transformées comme le riz blanc et le pain blanc. Les grains entiers fournissent l’énergie dont les athlètes ont besoin ainsi que les fibres et autres nutriments nécessaires pour les maintenir en bonne santé.

Supprimez le souci de la nourriture pour votre athlète et essayez un plan de repas hebdomadaire. Tenez-vous-en au menu préparé pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations de la semaine. Si vous préparez des collations maison, faites-le le week-end pour qu'elles soient prêtes et disponibles.

L'eau est le meilleur hydratant. Assurez-vous de vous hydrater avant le début d’un grand match ou d’un événement la veille et tôt le matin le jour de l’événement. Pendant que vous jouez ou vous entraînez, continuez à boire des liquides pour vous réhydrater pendant et après la perte de transpiration. L'eau est fortement recommandée aux enfants lorsqu'ils font de l'exercice pendant 60 minutes ou moins, tandis que les séances d'entraînement de plus d'une heure peuvent nécessiter une boisson pour sportifs pour remplacer les électrolytes.

L'hydratation est un défi de taille pour la plupart des personnes actives. Des études montrent que des séances d’entraînement consécutives peuvent progressivement favoriser la déshydratation. Cela signifie que les athlètes ne se réhydratent pas nécessairement correctement après l'entraînement, ce qui entraîne un risque plus élevé de déshydratation lorsqu'ils entrent dans la prochaine séance d'entraînement sportif. Les athlètes déshydratés connaissent des performances sous-optimales.

Pensez à une bouteille d’eau rechargeable que votre athlète peut emporter avec elle aux entraînements. Vous en avez beaucoup qui traînent ? Remplissez-les et conservez-les au réfrigérateur pour qu'ils soient froids et prêts à être consommés.

Les athlètes réussissent mieux lorsqu’ils prennent leur petit-déjeuner. La nourriture que vous mangez en début de journée déclenche le cycle de l’appétit et peut influencer le déroulement de la séance d’entraînement du matin. Il favorise la satiété, l'endurance et l'équilibre. Pour un petit-déjeuner copieux et nourrissant, combinez une protéine (environ 20 à 30 grammes au petit-déjeuner) avec des glucides comme des flocons d'avoine, un bagel aux grains entiers ou du pain grillé au blé entier. Les protéines satisfont l’appétit pendant quelques heures et les glucides donnent aux muscles l’énergie nécessaire.

Pour obtenir un déjeuner sain et équilibré, essayez d’inclure une portion de chaque groupe alimentaire ou, au minimum, ciblez au moins trois groupes alimentaires.

Lorsque vous utilisez un sac à lunch isotherme, utilisez un sac de glace pour les aliments froids et jetez tout aliment réfrigéré non consommé pour éviter les maladies d'origine alimentaire. Pour les aliments chauds, il est recommandé de réchauffer à la fois les aliments et le thermos contenant les aliments.

Les personnes actives ont tendance à avoir davantage faim et peuvent faire de mauvais choix alimentaires si elles ont trop faim. Pensez à l’avance aux aliments qui vous permettront de faire le plein tout en couvrant votre faim. Les aliments qui contiennent des protéines, des fibres et/ou des matières grasses, comme les barres granola, le yogourt ou les collations combinées comme les craquelins au beurre d'arachide, nourrissent et nourrissent les collations. Incluez des collations énergétiques dans votre sac de sport pour des entraînements prolongés ou des changements d'horaire. Un petit pot de beurre de noix (ou de beurre sans noix), de la viande séchée de dinde et des craquelins ou du granola sont d'excellentes options.

Si vous ou votre enfant suivez des séances d'entraînement doubles (matin et après-midi), les repas et collations entre les séances d'entraînement sont importants pour la nutrition de récupération. Certains athlètes peuvent réussir avec un déjeuner copieux, mais d'autres réussissent mieux avec des repas plus petits et fréquents. Déterminez quel style d’alimentation convient à votre athlète. La récupération est destinée après un exercice intensif. Les muscles sont mieux capables d’absorber les nutriments comme les protéines et les glucides. Manger un repas ou une collation contenant des protéines et des glucides dans les 30 à 45 minutes suivant l'exercice facilite la réparation et le remplacement des réserves d'énergie dans les muscles.